運動減肥方法
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感謝谷雨東教練提供本期課程。

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谷雨東:
?AASFP亞洲體適能私人教練證書 ?AASFP亞洲體適能高級私人教練證書 ?運動營養師證書 ?高級營養保健師證書 
?2003年擔任“CCTV-5 早安中國”欄目特約運動減肥主教練。 ?2004年—2009年5月擔任“CCTV-5早安中國減肥訓練營”總教練 。 ?2009年7月擔任清華大學世紀明德減肥勵志夏令營總教練。 ?2010年5月成立“谷雨東(北京)體育文化發展有限公司”  創建“早安中國雨東減肥訓練營”及“北京童爍勵志夏令營”知名品牌。

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內容要點:

1.減肥一定要下定決心
減肥是一個大工程,是需要我們持之以恒做的事情,所以在減肥之前一定要下定決心,而不只是停留在說與想的階段,只有下定好決心,才能做好;
 
2.并不是運動了就減肥
(1)采用正確運動方式:有氧運動,有氧運動標準: 每分鐘運動心率為,最大心率60%-80%的運動強度并持續二十分鐘以上。
 
(2)周身性阻力訓練也不容忽視:
 改善肌肉質量,提高代謝率。
 增加激素分泌,養顏美容等作用。
 提高運動能力,助力減肥速度。
 局部皮膚收緊,塑造形體。

3.飲食要兩低、三高、四少
兩低:低脂,低熱量。
三高:高蛋白,高纖維,高維生素。
四少:少油,少鹽,少糖,少辛辣。
另外還要做到,細嚼慢咽:促進消化,產生正確飽腹感。三餐遵循:早吃飽,午吃好,晚吃少。

4.膳食寶塔:
 
5.以下為每克食物的熱量:
 

6.睡眠對于減肥也很重要
肌體恢復,精力充沛;
身體內臟器官排毒,休息;
修復肌體內細胞,新陳代謝;
減脂。
運動減肥期間建議:每天睡8小時。

7.減肥成功的公式:
(科學的訓練+合理的飲食+充足的睡眠+正確減肥心態)×持之以恒 =減重成功!

8.訓練后為什么會肌肉酸痛?如何緩解?

 缺乏訓練的人如果進行運動后,會出現肌群的酸痛和僵硬!此時肌肉中會產生一種物質,叫乳酸!乳酸停留在肌肉中,大約會在12小時后導致肌肉酸痛。這種疼痛叫,延時性肌肉酸痛。一般,4-6天會慢慢緩解。

 緩解方法:適當的伸展,按摩。
  
9.不利于減肥的三種運動方式:

(1)大運動量運動:無氧代謝運動不是運用脂肪作為主要能量釋放。而是靠分解人體內儲存的糖原作為能量釋放。無氧狀態下運動可使血糖降低,從而引起饑餓的重要原因。短時間大量運動后,血糖水平降低,會使食欲大增。這對減肥不利!

(2)短時間運動:進行有氧運動時,首先動用體   內儲存的糖原釋放能量。在運動20分鐘后便開始由糖原釋放轉向脂肪分解釋放。大約40分鐘后,運動所需能量以脂肪功能為主。所以短時間運動不利于減肥。

(3)快速爆發力運動:人體肌肉有許多纖維組成。主要分成兩大類!白肌纖維
紅肌纖維。快速爆發力鍛煉時,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫截
較粗!因此,肌群容易發達粗壯。用此方法鍛煉會越練越“粗”
 
10.運動中的“極點”和“第二次呼吸”是什么?
 “極點”的產生是由于人體植物性器官(內臟系統)的惰性引起的。也就是當運動系統(肌肉)已經以最快速度參加工作時,而植物性器官還停留在較低的工作水平。兩個系統工作不平衡,從而導致“極點”出現。出現時,明顯感覺運動能力降低。隨著工作時間的延長。植物性器官活動能力加強,兩者工作水平接近平衡,因而出現“第二次呼吸”!

11.如何檢測自己是否處在運動疲勞!
 晨脈:早晨清醒后,起床之前的安靜狀態下脈搏。當我們的晨脈比平時每分鐘高出12次以上時,既表明兩種可能,

一、可能出現肌體病變,如:感冒、發燒、炎癥等。

二、可能出現由于前一天訓練量較大,肌體疲勞還沒有及時恢復。這時的訓練量需要進行一下調整。

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時間:2016.06.08 晚上8點

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